Bezpečie v sebe
Poznáte to. Rozbúši sa vám srdce, v tele cítite napätie, ste ostražitý, čakáte, čo sa bude diať. STRACH je reakcia organizmu na ohrozenie, fyzické alebo psychické. Jeho základnou funkciou je pripraviť organizmus na útok alebo útek. Tento proces sa deje v najstaršej časti našej nervovej sústavy, v tzv. inštinktívnom mozgu, ktorý sa nazýva aj „plazí mozog“, nakoľko je spoločný so zvieratami. Strach je inštinktívny, nevedomý, rýchlejší ako vedomé procesy, ktoré sa dejú vo frontálnom mozgu.
Každý z nás sa zľakne, keď je ohrozený na živote. Ide o objektívne ohrozenie, ktoré vnímajú všetky živé tvory rovnako. Máme v sebe pud sebazáchovy. Ak sa nám deje niečo, čo na inštinktívnej úrovni náš organizmus vyhodnotí ako ohrozenie života, zareagujeme strachom a následnou stresovou reakciou. V našom každodennom živote sa však situácie bezprostredne ohrozujúce náš život vyskytujú minimálne, napriek tomu sa so strachom stretávame, niektorí aj každodenne.
Subjektívne spúšťače strachu súvisia so vzťahom k sebe a so vzťahmi s ostatnými ľuďmi. Každý z nás má svoju „skupinu spúšťačov“, ktoré v ňom štartujú stresovú reakciu. Bojíme sa poníženia (straty sebahodnoty), odmietnutia, opustenia, máme strach zo zlyhania… Problém je, že častokrát ide o nevedomé procesy. Cítime napätie v tele a nevieme prečo. Je nám zle, prežívame úzkosť sprevádzanú fyzickým diskomfortom, aj keď telesne sme zdraví. Nie sme si vedomí prebiehajúcej stresovej reakcie, ani toho, čo ju spustilo. V takýchto situáciách je ťažké sa upokojiť, venovať sa práci alebo ľuďom, ktorých máme radi. Sme zacyklení vo svojej vlastnej téme, ktorá nás izoluje od sveta, aj od iných našich vlastných tém. Psychika drží fokus na úzkosti s cieľom dokončiť stresový okruh, upokojiť sa.
Pre lepšie porozumenie procesu, ktorý sa v nás deje, keď nás niečo ohrozuje je veľmi názorný koncept semafora (Porgesova polyvagálna teória stresu). Hovorí, že naša nervová sústava funguje v troch režimoch, podobne ako semafor:
- Zelená = pokoj: Cítime sa bezpečne a dokážeme byť v spojení s okolím, premýšľame, komunikujeme. V tomto stave sme v našej komfortnej zóne, v rámci ktorej dokážeme reagovať na podnety zvonku adekvátne, regulujeme svoje emócie.
- Oranžová = Nebezpečenstvo – môžem: Cítime nebezpečenstvo, začíname byť ostražití, ale vieme sa s tým vysporiadať. Dokážeme pracovať, aj keď časť energie spotrebuje vnútorná ostražitosť, ale istý výkon vládzeme podať.
- Červená = Strach- nemôžem: Sme zaplavení strachom, prestaneme vnímať seba a ostatných, aby sme nemuseli prežívať, čo sa deje. V tomto režime sa nám uzavrie frontálny kortex zodpovedný za vedomé premýšľanie, nevieme racionálne rozmýšľať, nedokážeme sa učiť. Uviazneme buď v hyperaktivácii (prežívame silnú úzkosť až paniku, hnev, chaos, útočíme alebo utekáme), alebo v hypoaktivácii (sme depresívni, pasívni, zmrznutí, otupení, vypnutí).
Je dôležité vedieť, že z červenej fázy sa vieme dostať jediné tým, ak si vytvoríme BEZPEČIE. Obsah tohto slova má každý z nás trochu iný, ale predsa, niekoľko bezpečnostných mechanizmov funguje u každého z nás veľmi podobne.
Dostať sa do bezpečia v prvom rade znamená zregulovať fyzické napätie, upokojiť nervovú sústavu. Súčasťou našej stresovej reakcie je aktivácia nervového systému s cieľom vybudiť organizmus k útoku alebo úteku. Pokiaľ sme ohrození fyzicky (napr. pri autonehode), zvykneme sa v rámci šokovej reakcie fyzicky triasť, vyplačeme a vykričíme sa, čo nášmu tela pomáha zbaviť sa nahromadeného napätia a dokončiť cyklus. Ukončí sa stav fyzickej hyperaktivácie.
Táto pohotovosť k akcii v tele sa však vytvorí aj keď vnímame psychické ohrozenie. Napríklad, niekto nás poníži a my možno pocítime chuť ho zbiť (útok). Nedovolíme si to však, zastaví nás empatia (nechceme druhému človeku ublížiť) a pravidlá spolunažívania, ktoré sme si v procese socializácie zvnútornili. Zostáva v nás pocit horkosti, ktorý nevieme stráviť, v myšlienkach sa nám tento zážitok stále vracia. Cítime napätie v tele, zatíname päste a nevieme, čo s touto nevybitou energiou. V tomto prípade nie vždy pomáha vyrozprávať sa. Fyzické napätie v zmysle hyperaktivácie je možné zregulovať adekvátnym fyzickým vybitím (beh, bojové športy, vybúchanie sa do vankúša, vykričanie sa v lese…).
Alebo naopak, niekto nás poníži a pocítime takú hanbu, že by sme sa najradšej prepadli pod zem (útek). V našom prežívaní sa rozbehnú silné pocity viny a zlyhania, máme tendenciu stiahnuť sa do izolácie, zmrznúť. V tele cítime napätie, ale sme oddelení od svojho prežívania, ideme v režime autopilot. Necítime radosť, ani smútok, nie sme v kontakte sami so sebou. Fyzické napätie v zmysle hypoaktivácie je možné zregulovať posilnením vnímania svojho tela a zabezpečením vyššieho komfortu pre neho (všimnem si ako sa mi sedí a skúsim hľadať príjemnejšiu polohu na sedenie, všimnem si, či ma niektorá časť tela bolí a rozmasírujem si ju, sústredím sa na to ako sa mi dýcha, snažím sa regulovať svoje dýchanie s počítaním, …).
Keď sme zaplavení strachom (alebo inou intenzívnou emóciou), nemáme kontakt so svojim racionálnym rozmýšľaním. Dokážeme ho však obnoviť, pokiaľ sa nám podarí preladiť svoje vnímanie na neutrálnu tému. Napríklad, keď máme pocit, že strácame pevnú pôdu pod nohami, je dobré začať vedome hľadať v priestore okolo seba konkrétne predmety – napr. 3 modré veci, 3 trojuholníkové predmety… aj ich v sebe pomenovať (prípadne aj nahlas, ak je to možné). Týmto spôsobom sa sprítomníme, začneme viac vnímať svet okolo seba. Existuje veľa techník všímavosti (mindfulness), ktoré sú nápomocné v obnovovaní kontaktu so sebou, aj svetom okolo. Sú postavené na aktivácii našich zmyslov, nášho vnímania. Jedna z nich je obzvlášť ľahko zapamätateľná: Povedz si 5 vecí, ktoré práve vidíš. Napočítaj 4 veci, ktorých sa môžeš dotknúť. Sústreď sa na 3 veci, ktoré môžeš počuť. Identifikuj 2 veci, ktorých vôňu práve vnímaš. A nakoniec si povedz 1 chuť, ktorú práve cítiš v ústach.
Nie vždy sa nám podarí vybiť napätie, ktoré so sebou stresová reakcia prináša. Niekedy preto, lebo si to vnútorne nedovolíme, nepustia nás do toho naše vnútorné presvedčenia o sebe a o svete. Niekedy preto, lebo na to nemáme nástroje, tzv. stratégie zvládania (copingové stratégie), nikto nás ich nenaučil. A niekedy preto, lebo sme vyrastali v prostredí, kde neboli uspokojované naše potreby a trpíme toxickým stresom, ktorý je chronický. Všetky skúsenosti z obdobia prvých troch rokov (pozitívne aj stresujúce) sú totiž uložené v implicitnej pamäti. Človek o nich nevie vypovedať, nemá ich vo vedomí. Ovplyvňujú však naše vzťahy, správanie, učenie aj prežívanie. Malé dieťa si ešte nedokáže regulovať svoju stresovú rekciu samé. Je závislé od svojho opatrovateľa (matky, alebo inej osoby), aby ho v prípade stresu utíšila. Pokiaľ dieťa nemá opatrovateľa, ktorý je na neho naladený, vníma ho a reguluje jeho stres, mozog dieťaťa je neustále stimulovaný ako v stave akútneho ohrozenia. U dieťaťa tak vzniká tzv. toxický stres, ktorý spôsobuje vážny problém s reguláciou emócií v budúcnosti. Takéto dieťa (neskôr dospelý) nedôveruje svetu, ani ostatným ľuďom, prežíva ich ako zdroj neustáleho ohrozenia. Nedôveruje ani sebe, svojim schopnostiam, myslí si o sebe, že je zlé a nezaslúži si prijatie. V takýchto prípadoch hovoríme o traumatizácii dieťaťa „vo vzťahovej väzbe“. Napriek tomu, že ide o zdanlivo menej vážne udalosti, keď dieťa opakovane zažíva skúsenosť straty bezpečia, kumulatívny efekt týchto zážitkov môže v detskej psychike dosiahnuť až rozmer traumy. Psychická trauma totiž nie je udalosť samotná, ale ide o subjektívny dopad konkrétnej udalosti (viacerých udalostí) na človeka.
Trauma je definovaná ako zaťažujúci zážitok alebo situácia výnimočného nebezpečenstva, život ohrozujúca, nečakaná, nekontrolovateľná, spojená s prežívaním intenzívnych pocitov strachu, hrôzy, bezmocnosti. Je normálne, že na zaťažujúci zážitok reagujeme stresom. Naša centrálna nervová sústava sa dostane do režimu pohotovosti, je pripravená zareagovať útekom, útokom alebo zmrznutím v snahe prežiť ohrozujúcu situáciu. Po prežití traumatickej udalosti je normálnou reakciou tzv. akútna stresová reakcia. Jej príznaky sú zmiešané a premenlivé, zahŕňajú začiatočné štádium omráčenia so zúžením vedomia a pozornosti, s neschopnosťou vnímať okolie a dezorientáciou. Za týmto štádiom môže nasledovať ďalší únik od okolitej situácie (disociácia), alebo nabudenosť a hyperaktivita. Objavujú sa prejavy panickej úzkosti (tachykardia, potenie, sčervenanie). Príznaky sa zvyčajne zjavujú v priebehu niekoľkých minút od stresujúcej udalosti a strácajú sa v priebehu dvoch alebo troch dní. Po odznení akútnej stresovej reakcie sa u mnohých ľudí rozvinie tzv. adaptačná porucha. Jej prejavy sú rozličné vrátane skľúčenej nálady, úzkosti, strápenosti, pocitu neschopnosti zvládnuť situáciu, plánovať do budúcnosti, alebo pokračovať v súčasných pomeroch; býva aj určité zhoršenie vo vykonávaní bežných denných úloh. Tri štvrtiny ľudí, ktorí prežili traumatickú udalosť sa do roka z týchto ťažkostí spontánne zotaví.
Pokiaľ psychické ťažkosti po prežití traumatickej udalosti neustupujú, prípadne sa zhoršujú a množia sa, rozvíja sa tzv. posttraumatická stresová porucha (PTSP). Prejavuje sa tým, že človek opakovane znovuprežíva danú udalosť, vracia sa mu v spomienkach a človek ju prežíva ako by sa diala práve tu a teraz (flešbeky). Má tendenciu vyhýbať sa situáciám, ktoré mu danú udalosť pripomínajú. Prežíva neustály pocit ohrozenia, má problém s kontrolou svojich emócií (je znecitlivený, nič necíti, alebo naopak je hyperaktívny, rozrušený, predráždený, dlho trvá, kým sa upokojí). Môže sa objaviť amnézia – neschopnosť spomenúť si úplne alebo čiastočne na okolnosti udalosti. Narušený býva spánok aj koncentrácia pozornosti, časté sú depresívne a úzkostné prejavy.
Každý z nás má inú mieru zraniteľnosti (vulnerabilita). Nie každý, kto prežije potencionálne traumatizujúcu situáciu po nej zostáva traumatizovaný, s psychickými následkami. Závisí to od faktorov na strane udalosti aj od faktorov na strane jedinca.
Výskumy ukazujú, že traumatické udalosti, ktoré sú spôsobené človekom majú závažnejšie psychické dôsledky ako udalosti nespôsobené človekom (napr. prírodné katastrofy). Zároveň sa zistilo, že opakované traumatické udalosti zanechávajú na psychike závažnejšie následky ako jednorázové situácie. Vo výsledku majú teda najväčší potenciál vzniku traumy opakované udalosti spôsobené človekom (napr. domáce násilie). V takýchto prípadoch sa môže rozvinúť tzv. komplexná posttraumatická stresová porucha, ktorá okrem ťažkostí typických pre posttraumatickú stresovú poruchu zasahuje hlboko aj do identity človeka. Človek vníma seba ako bezcenného a zlyhávajúceho, má narušený sebaobraz. Objavujú sa poruchy vo vzťahoch, človek sa cíti od druhých oddelený, má ťažkosti uchovať si emočnú blízkosť s druhými.
Rozvoj posttraumy nie je len následkom traumatického stresu, ale aj nedostatku zotavenia, nedostatok zdrojov. Každý z nás zažije v živote situácie, ktoré ho preťažia, ktoré sú „nad jeho sily“. To, ako sa s nimi následne vysporiadame závisí od toho, nakoľko máme vybudované bezpečie v sebe. Nakoľko dokážeme o sebe rozmýšľať pozitívne, vidieť svoje silné stránky, akceptovať svoje limity, byť v kontakte nielen so svojimi pozitívnymi ale aj negatívnymi pocitmi a vnímať ich ako radcov, ktorí nám hovoria, že niektoré naše potreby nie sú uspokojené. Je to o presvedčení, že som dobrý a zaslúžim si podporu a dokážem si ju vypýtať. Nikto z nás sa nenarodil do ideálneho prostredia, máme rôzne vrodené predispozície. Ale aj keď svet okolo nás nebol vždy bezpečným miestom, dnes si vieme budovať nové bezpečie, v sebe. Niekedy je k tomu potrebná podpora sprevádzajúceho psychoterapeuta, pretože pokiaľ problém vznikol vo vzťahu, musí sa vo vzťahu aj liečiť.
Klinický psychológ pre deti aj dospelých
Tento článok vznikol vďaka podpore Tesco SK a projektu „Vy rozhodujete, my pomáhame“
